Introduktion
Golf är en sport som verkligen fångar många personers hjärtan med sin teknik och finess. Vad som nu händer med golfens professionella utveckling är att det börjar handla om mycket mer än att bara träffa bollen rätt. Begreppet svinghastigheten har spridit sig som en löpeld och många av spelarna på den absoluta toppen börjar träna allt mer på gymmet och lägger ner oerhörda resurser på sin fysik. Anledningen varför är att svinghastigheten är en avgörande faktor när det gäller att nå längre och kraftfullare slag på banan. En spännande studie publicerad i “Journal of Sports Science & Medicine” (Hume et al., 2019) använde avancerad 3D-rörelseanalys för att granska svinghastighetens påverkan på bollhastighet och därmed slaglängd. Resultaten visade att svinghastigheten och bollhastigheten var starkt kopplade till varandra. Detta innebär att en ökad svinghastighet direkt kan påverka längden på dina golfslag, vilket är en viktig insikt för alla golfare som strävar efter förbättring.
Styrketräning och Golf
När det gäller att stärka din golfsving, är styrketräning en värdefull partner. En studie som publicerades i “Journal of Strength and Conditioning Research” (Smith et al., 2016) är en bekräftelse på styrketräningens fördelar för golfare. Denna studie visade att deltagare som ägnade sig åt ett 12-veckors styrketräningsprogram upplevde en betydande ökning av sin svinghastighet. Denna ökning var i genomsnitt 7 mph och var en tydlig indikation på att styrketräning kan göra skillnad i din golfsving.
Specifika styrketräningsmetoder för ökad svinghastighet
Styrketräning är ett väldigt brett begrepp och alla har någon typ av koppling till styrketräning sedan tidigare. Det som är viktigt att förstå är att styrketräning kan se väldigt olika ut beroende på vad målet är för personen som utför träningen. Att börja styrketräna för golf och förbättrad svinghastighet i synnerhet kan vara annorlunda mot den styrketräningen som du genomfört tidigare.
Studien “The correlations between physical attributes and golf clubhead speed: A systematic review with quantitative analyses” undersökte vilka fysiska attribut som faktiskt påverkar en golfspelares svinghastighet. Studien sammanställde resultat från flera tidigare gjorda studier för att komma fram till vilka fysiska attribut som påverkar svinghastigheten. Vad fann studien då?
Det finns flera fysiska attribut som korrelerar med högre svinghastighet. Fyra attribut som är träningsbara och som framträdde mest var:
- Styrka i benen och överkropp
- Magstyrka
- Explosivitet i ben och överkropp
- Kroppsvikt (särskilt fettfri kroppsvikt)
I bilden nedan kan du se vilka övningar och fysiska attribut som enligt olika studier påverkar svinghastigheten. Ju längre pilen sträcker sig åt höger, desto större påverkan har den specifika övningen på din svinghastighet. Åt vänster indikerar mindre påverkan. En längre pil betyder att resultaten varierar mer, vilket innebär att effekten av övningen på svinghastigheten inte är lika tydlig.
Det du kan se är att exempelvis övningen bänkpress har en stor påverkan på din svinghastighet. Ju starkare du är i övningen desto hårdare kommer du slå. Enligt denna studie kan man med säkerhet säga att övningar som knäböj (squats), bänkpress (benchpress), plankan (prone-hold) samt olika typer av medicinbollskast (rot, MB throw) är bra övningar att göra för att öka din svinghastighet. Slutsatsen är alltså: för att öka din svinghastighet med hjälp av styrketräning bör basen av träningen bestå av styrkeövningar som sker över flera olika leder och muskelgrupper. Dels behöver övningarna öka både styrkan och din power (explosivitet).
Förebygg skador
När du tränar för att öka din svinghastighet är det viktigt att göra det på ett säkert sätt. Överansträngning och felaktig teknik kan leda till skador som kan hindra dina framsteg. Ta dig tid att gradvis öka intensiteten i din träning och se till att du följer rätt teknik för varje övning. Gör du detta blir din styrketräning skadeförebyggande. Upp till 90% av alla skador inom golfen handlar om överbelastningsskador. Skador som uppstår för att kroppen inte kan hantera mängden golf du spelar. Styrketräningen fungerar på det viset att den bygger upp en robusthet som gör att kroppen håller bättre. Det bästa av allt, styrketräningen belastar kroppen annorlunda än vad golfen gör. Så det ena utesluter inte det andra.
Avslutande Tankar
Att öka din svinghastighet är en spännande resa som kan ta ditt golfspel till nya höjder. Genom att inkludera specifika träningsmetoder, fokusera på teknik och rätt form samt balansera styrka med golfen kan du uppnå högre svinghastighet och därmed förbättra din golfupplevelse
Källförteckning
- Smith, J. M., Naranjo, J., Strouse, S., et al. (2016). The Effects of a 12-Week Strength Training Program on Golf Swing Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1596-1601.
- Hume, P. A., Keogh, J., Reid, D. (2019). The Role of Biomechanics in Maximising Distance and Accuracy of Golf Shots. Journal of Sports Science & Medicine, 18(3), 515-525.
- Kao, Y. H., Lai, C. C., Lin, S. H., et al. (2020). Effects of Medicine Ball Training on Swing Velocity and Muscle Strength in Golfers. Journal of Sports Science & Medicine, 19(1), 92-99.